15 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Quem nunca pensou em ter um corpo bonito aliado à boa saúde? A alimentação saudável é uma das principais responsáveis por garantir resultados nesses dois quesitos. Já que os alimentos ajudam a ganhar massa muscular e ainda agem diretamente no organismo, oferecendo mais energia e alto desempenho.

Portanto, é imprescindível adicionar às suas refeições alimentos para ganhar massa muscular, pois assim será possível melhorar os resultados e alcançar os objetivos em menor espaço de tempo. Quer saber quais são esses alimentos? Continue a leitura!

O que inserir na dieta para ganho de massa magra?

Ter uma dieta balanceada e com alimentos que supram as necessidades nutricionais do organismo é essencial para um bom rendimento físico e alcance dos resultados. 

Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar massa magra, mas carboidratos e gorduras insaturadas também são fontes de energia necessárias.

Carboidratos

Por se tratar de um macronutriente, os alimentos ricos em carboidratos simples são superindicados para o pós-treino, desde que consumidos de forma controlada, pois, se ingeridos exageradamente, o organismo poderá sofrer picos de glicose. É importante evitar alimentos como arroz branco e massas finas.

Alimentos que podem ser consumidos no pré e pós-treino são:

• batata doce

• inhame

• mandioca

• grãos integrais

• frutas, como maçã, banana e laranja

Gorduras boas

As gorduras boas (também chamadas de insaturadas) devem estar inseridas no seu plano alimentar. Elas colaboram para o aumento da energia, atuam na geração de massa muscular, ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevam os níveis do HDL (o colesterol bom). 

Os alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes também são importantes para obter resultados saudáveis.

Alguns alimentos com gorduras boas são:

• abacate

• nozes

• linhaça

• azeite de oliva

• azeitona

• peixes de águas frias e profundas, como salmão, atum e sardinha

Proteínas

Os alimentos ricos em proteínas são essenciais para serem ingeridos após o treino, pois ajudam os músculos a se recuperarem de possíveis lesões. Alguns alimentos indicados são:

• leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico

• pasta de amendoim

• amêndoas

• sementes de abóbora

• ovos

• queijo cottage

• carnes com baixo teor de gordura saturada, como frango, peixe e cortes vermelhos magros

Como ganhar massa muscular?

Além de realizar treinos regulares, é importante investir em um plano alimentar que vai repor mais calorias do que são gastas durante o dia. O consumo de alimentos proteicos e ricos em gorduras boas pode acelerar a construção muscular.

Contudo, é importante investir em uma alimentação saudável, pois assim os resultados serão duradouros e contínuos. 

Melhores alimentos para ganhar massa muscular

A seguir listamos os alimentos que mais colaboram para o ganho de massa muscular e que de quebra ainda ajudam no aumento da disposição e melhora dos resultados das atividades. Confira!

1. Ovos

Um dos alimentos mais comuns e consumidos pelos brasileiros, o ovo é rico em proteínas de alta qualidade e vitaminas A, D e E e as do complexo B, que são essenciais para a produção de energia pelo corpo. Ele contém a leucina, que é indispensável para o ganho da massa muscular. Um ovo inteiro fornece 6 gramas de proteína. 

• Veja também: Cabelo e academia: cuidados para ter com os fios

Paralelamente a essas vitaminas, o ovo ainda colabora no processo anti-inflamatório, atuando no combate a lesões e dores durante o treino e facilitando a recuperação. Ele deve ser consumido, preferencialmente, de forma cozida, podendo ser entre uma refeição e outra ou, até mesmo, como pré-treino ou pós-treino.

2. Peito de frango

O frango é um dos principais alimentos para ganho de massa muscular e não pode faltar no cardápio de quem tem foco na hipertrofia. As variações de consumo são cozido, assado, grelhado e ao molho.

Cada porção de 100 gramas de peito de frango tem 31 gramas de proteína de alta qualidade. Também é fonte de vitaminas do complexo B.

O frango é um alimento riquíssimo em proteínas e tem baixo teor de gorduras, sendo um bom aliado durante a rotina de treinos. 

3. Carnes vermelhas

Ricas em ferro e proteínas, as carnes vermelhas auxiliam no desenvolvimento de oxigênio nos músculos. Além disso, são ricas em vitaminas do complexo B, zinco e creatina.

Dê preferência a cortes magros, como coxão mole, alcatra e patinho, que têm menor teor de gordura. 

4. Salmão

Por ser rico em ômega 3, este peixe é responsável por combater inflamações resultantes das atividades físicas, ajudando de forma direta na recuperação dos músculos caso haja alguma lesão.

Cada porção de 100 gramas de salmão contém 20 gramas de proteína, 1,75 grama de ômega-3, além de vitaminas do complexo B.

Outros peixes que devem ser incluídos no cardápio se você quer ganhar massa magra com alimentação são a sardinha e o atum, que podem ser utilizados em lanches no pré ou pós-treino. O salmão é mais indicado para integrar refeições principais, como almoço ou jantar.

5. Queijos

Queijos são considerados alimentos bons para ganhar massa muscular, principalmente os que têm baixo teor de gordura saturada, como o cottage e o frescal. Uma xícara de 226 gramas de queijo cottage contém bastante proteína: 28 gramas, incluindo uma boa dose de leucina, um aminoácido que contribui para a construção de músculos. 

Os outros tipos de queijo, como requeijão, padrão, muçarela, entre outros, também têm seu lugar em um plano alimentar voltado para hipertrofia. A única ressalva é com a quantidade de gordura saturada, especialmente se o seu cardápio tem alguma restrição específica. 

6. Quinoa

Com aminoácidos presentes em suplementos utilizados por esportistas (leucina, valina e isoleucina), a quinoa se destaca dos demais vegetais. Por se tratar de um alimento livre de gorduras, glúten e colesterol, ela auxilia e acelera o ganho de massa magra.

Além das vantagens citadas, o alimento é rico em minerais, vitaminas e carboidratos que colaboram para o metabolismo e para o ganho de energia para as atividades físicas. 

A quinoa pode ser consumida batida em sucos e vitaminas ou em pratos principais, antes ou depois dos treinos.

7. Iogurte natural

Produtos lácteos, em geral, são recomendados para serem consumidos no pós-treino, pois são ricos em proteínas e ajudam na recuperação dos músculos. Além de possuir vitaminas essenciais para o organismo, o iogurte tem fácil digestão e oferece saciedade, ajudando diretamente no controle do apetite.

Ele pode ser consumido puro ou misturado com mel ou algum tipo de cereal, como granola ou aveia. Evite a compra de iogurtes com adição de açúcar, sempre opte pelo desnatado e acrescente frutas frescas. Dê preferência para produtos com poucos e bons ingredientes. 

8. Frutas vermelhas

Por serem fontes de antioxidantes, as frutas vermelhas são ótimas para serem ingeridas após o treino, já que aliviam dores musculares e protegem as células. Os polifenóis, presentes em mirtilos, framboesas, morangos, amoras e uvas, são aliados da saúde e agem no funcionamento do coração, previnem o câncer, combatem a obesidade, controlam os níveis de açúcar no sangue e regulam a flora intestinal. 

Quanto mais escuras as frutinhas estiverem, mais antioxidantes elas têm, ou seja, mais indicadas para o consumo estão. Uma das formas de consumi-las é comprar frescas ou congeladas para fazer vitaminas ou sucos.

9. Castanhas

Apesar de não poderem ser consumidas em grandes quantidades por serem muito calóricas, as castanhas são ricas em proteínas e em vitaminas, como potássio e zinco.

Elas são encontradas em diversos tipos, as mais comuns de serem consumidas são: nozes, castanha-de-caju e castanha-do-pará. A média de consumo recomendada é de duas unidades por dia.

10. Soja

A soja pode substituir a proteína animal e é considerada um dos alimentos mais completos de origem vegetal. Tem grande aceitação entre veganos e vegetarianos por sua versatilidade na cozinha.

Uma porção de 100 gramas de soja cozida contém 18 gramas de proteína, gorduras saudáveis, várias vitaminas e minerais. O grão também é uma fonte excelente de ferro, fósforo e vitamina K. 

A soja tem alto teor proteico e fibroso, auxiliando na manutenção da saúde óssea e agindo no controle do colesterol ruim (LDL).

11. Camarão

O camarão é praticamente 100% proteína. Uma porção de 100 gramas do crustáceo contém 22 gramas de proteína, 1,7 grama de gordura e somente 1,17 grama de carboidrato. 

Mesmo gorduras insaturadas e carboidratos sendo fundamentais em uma alimentação ideal para ganhar massa, adicionar porções de camarão em algumas refeições é uma estratégia que funciona para obter alta dose de proteína sem muitas calorias extras. 

Mas atenção à forma como o camarão será consumido. Fritura por imersão não é uma boa ideia em razão do alto teor de gordura saturada que acompanha esse tipo de preparo. 

12. Feijão

Quer um exemplo de comida para ganho de massa? Feijão! E todas as suas variedades: preto, carioca, branco, vermelho, bolinha. Uma xícara da leguminosa tem 15 gramas de proteína. 

Além disso, o feijão é fonte de fibras, vitaminas do complexo B, é rico em magnésio, ferro e fósforo. A leguminosa funciona muito bem como substituta da carne em cardápios vegetarianos. 

13. Amendoim

O amendoim é formado por um mix de proteínas, gorduras e carboidratos — os três macronutrientes básicos da nossa alimentação. Uma porção de 30 gramas contém 7,5 gramas de proteína, 6,4 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura boa.

Amendoins também contêm grandes quantidades de leucina, um aminoácido que age na construção muscular, e de potássio, mineral que é fundamental para a formação dos músculos e auxilia na prevenção de câimbras. 

14. Leite integral

O leite integral é um alimento importante no bulking, fase focada no ganho de massa magra, pois é fonte de proteínas e gorduras boas que vão ajudar o corpo a sustentar o crescimento dos músculos.

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Por ser um alimento versátil e prático, é muito fácil adicionar o leite no dia a dia, o que é ótimo para aumentar sua aderência à dieta. 

O leite também é fonte de cálcio, mineral que fortalece os ossos, mas que também contribui para a hipertrofia muscular por auxiliar no metabolismo das gorduras. 

15. Água

A hidratação é essencial para o corpo não sofrer com a retenção de líquidos e, consequentemente, não prejudicar a performance durante o treino. A água é parte fundamental na saúde dos músculos e de todo organismo.

No pré-treino, a água de coco pode ser uma opção viável, porém é importante sempre optar pela natural. Os profissionais da saúde recomendam a ingestão média de 35 ml de água por quilo de peso diariamente. Sendo assim, uma pessoa de 70 kg deve beber 2.450 litros de água por dia.

Dicas para ganhar massa muscular em pouco tempo

Dentro do processo de emagrecimento e do ganho de massa muscular, é sempre importante aliar a boa alimentação com a prática de atividades físicas. Algumas dicas para ganhar massa em menos tempo são:

• não interromper os exercícios nos primeiros sinais de dor, já que isso indica que seu corpo está se adaptando

• treinar de três a cinco vezes por semana

• respeitar o descanso

• definir objetivos de acordo com a sua capacidade corporal

• contar com apoio profissional

Utilize suplementos só quando necessário

Para a definição da necessidade de suplementos para o corpo, é imprescindível contar com o acompanhamento profissional, pois só assim é possível identificar quais as vitaminas seu organismo não está conseguindo repor.

De qualquer forma, há casos em que o corpo não produz vitaminas específicas, como o ômega 3, encontrado em peixes. Nessa situação, é necessário contar com suplementação para o organismo não sofrer os impactos negativos desse déficit, que incluem olhos secos, irritação na pele, dor e rigidez nas articulações.

Outro exemplo em que a suplementação pode ser exigida é para iniciantes no veganismo e/ou vegetarianismo, pois para suprir as demandas nutricionais dos alimentos derivados de animais, são utilizadas vitaminas e demais medicamentos.

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