14 melhores alimentos que baixam o colesterol ruim

Ter mais saúde é a garantia para uma qualidade de vida melhor, cheia de realizações em diversos sentidos. E um dos problemas que impede isso é a má alimentação que traz diversas consequências ao organismo. O colesterol alto é um exemplo, por isso você deve conhecer os melhores alimentos que baixam o colesterol ruim e adicioná-los nas suas refeições.

Neste artigo, você vai conhecer 14 alimentos para baixar o colesterol ruim e entender melhor os prejuízos que taxas altas dessa substância podem causar na sua saúde!

Os perigos do colesterol ruim

O colesterol é uma substância essencial para o funcionamento do nosso corpo. É ele que produz as membranas celulares e alguns hormônios, entre os quais cortisol, aldosterona, estrogênio e testosterona, e faz a síntese de vitamina D, que age em prol da saúde dos ossos e do sistema imunológico.

O colesterol também é importante para a formação dos ácidos biliares, que auxiliam na digestão das gorduras provenientes dos alimentos que ingerimos. 

O colesterol circula no sangue conectado a proteínas HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim). Enquanto o excesso de LDL está associado a doenças cardíacas, o HDL faz a proteção do corpo contra essas patologias. 

Quando falamos do controle dos níveis dessa substância, devemos nos preocupar e tratar somente o LDL, o que pode ser feito por meio de medicamentos prescritos pelo médico e por uma dieta para colesterol alto que restrinja alguns alimentos

Essa preocupação se aplica porque o colesterol bom HDL ajuda o fígado a processar as substâncias dos alimentos e a expelir as toxinas do corpo. Já o LDL é o que fica acumulado nas paredes internas de artérias e veias. Em excesso, ele impede a boa circulação de sangue no organismo e acarreta riscos para infarto, trombose, aneurisma e outras doenças.

O excesso de colesterol, segundo a medicina, é decorrente de fatores genéticos e alimentares. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a maioria (70%) do colesterol vem do fígado e apenas 30% provêm da alimentação. Todos os alimentos de origem animal contêm colesterol, em quantidades variáveis. 

O estilo de vida saudável vem se mostrando um ótimo aliado no processo de como baixar o colesterol alto. E isso envolve praticar exercícios físicos regularmente, evitar a ingestão de gorduras saturadas e trans e não fumar. 

Falando em alimentos, os que mais aumentam o colesterol ruim são bacon, creme de leite, nata, frituras, manteiga, salsichas, embutidos e carnes. 

A medição das taxas de colesterol bom e ruim deve ser feita a partir dos 10 anos de idade. Se os níveis estiverem elevados, é preciso consultar um endocrinologista para averiguar qual o risco cardiovascular e planejar o tratamento.

Alimentos que baixam o colesterol ruim

A alimentação saudável é um dos caminhos mais eficientes de como reduzir o colesterol LDL. A partir de pequenas mudanças no dia a dia, as taxas tendem a baixar. Veja o que você pode fazer em prol da sua saúde:

• evitar biscoitos recheados, bolos, sorvetes, batatas fritas, frituras em geral e alimentos ultraprocessados
• dar preferência a verduras, legumes, frutas, peixes, frangos, leite e queijo branco

Confira a lista dos 14 alimentos que fazem baixar o colesterol ruim!

1. Peixe

Os peixes, em sua maioria, contêm o ácido graxo ômega 3. Trata-se de uma gordura insaturada que reduz a quantidade de colesterol ruim no organismo e ajuda a regular a circulação de sangue.

Para aproveitar o melhor que esse alimento oferece, ele deve ser feito sempre de forma saudável. Grelhado e assado são duas maneiras de conservar melhor os nutrientes do peixe e evitar a ingestão excessiva de óleos e gorduras.

Além disso, espécies como atum, salmão e truta são bastante ricos em ômega 3, sendo alimentos que reduzem o colesterol ruim com mais intensidade.

2. Aveia

A aveia, em suas várias formas — farinha, farelo e grãos — concentra uma fibra solúvel chamada betaglucana que ajuda a reduzir a quantidade de colesterol que o organismo absorve, tendo efeito inibitório.

Ademais, essa fibra melhora a digestão, ajuda no controle glicêmico e dá maior sensação de saciedade. A aveia é um ótimo complemento em dietas com outros alimentos para baixar o colesterol ruim, o LDL.

Logo, incluir a aveia em pratos com frutas, vitaminas e mesmo em refeições salgadas — a exemplo de tortas assadas — é um bom jeito de diminuir o colesterol LDL.

3. Azeite

O azeite de oliva é um ótimo aliado no combate ao colesterol ruim, pois ele acumula o ácido oleico que ajuda a equilibrar as taxas de HDL e LDL, causando um efeito benéfico em dobro.

A redução da glicemia e a melhora da circulação sanguínea são outros benefícios do consumo frequente de azeite de oliva. Para conseguir diminuir o colesterol ruim com sucesso, consuma uma colher de chá de azeite por dia ou use em saladas com pouco sal.

4. Alcachofra

A alcachofra é uma flor colhida quando ainda não desabrochou e pode ser consumida cozida, inclusive com azeite. Os benefícios desse alimento estão concentrados em suas fibras, que são resistentes às enzimas produzidas pelo corpo. Sendo essas que causam o colesterol LDL quando são processadas.

Além disso, as fibras da alcachofra também contribuem para diminuir o nível de triglicérides, combatendo o aumento de peso e a obesidade. Assim, esses são dois motivos que levam a diabetes, evitando esse problema também.

Para aproveitar o melhor dos nutrientes e do sabor da alcachofra, basta consumi-la cozida na água. É preciso retirar pedaço por pedaço, passá-los no azeite e comer a parte branca interna, a qual está a “carne” desse alimento que baixa o colesterol ruim.

5. Chocolate amargo

O chocolate amargo leva mais cacau, menos açúcar e leite na sua fabricação. Esse equilíbrio de ingredientes deixa o sabor do alimento com mais amargor, porém melhora sua qualidade e traz vários benefícios à saúde.

As principais substâncias que fazem com que o chocolate amargo seja um dos principais alimentos que ajudam a baixar o colesterol ruim são os flavonoides, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. 

Se tiver dificuldades para consumir o chocolate amargo, experimentar primeiro as versões com 20% e 30% de cacau é um bom jeito de começar. Esses são tipos mais doces, que conservam mais qualidades para reduzir o colesterol ruim.

6. Laranja

Assim como o chocolate amargo, essa fruta cítrica também é rica em flavonoides, elementos que também agem na redução do colesterol ruim.

Um dos estudos que confirmou esse efeito da laranja no organismo foi feito pela Universidade de Viçosa, de Minas Gerais. A pesquisa mostrou que o consumo de quantidades frequentes da fruta diminuiu o colesterol LDL nos voluntários.

Assim, além dos flavonóides, a laranja é rica em nutrientes que reduzem a quantidade de colesterol absorvido pelo intestino. Logo, para aproveitar melhor as vantagens da laranja, consuma a fruta em pedaços, retirando sementes e casca.

7. Linhaça

A linhaça é uma semente riquíssima em ômega 3, a mesma substância encontrada nos peixes, como salmão e atum. Essa composição a torna um dos melhores alimentos para baixar o colesterol ruim.

Esse tipo de produto pode ser encontrado para compra em casas de produtos naturais ou misturado a outros alimentos, como barrinhas de cereal.

Na versão in natura — a semente pura — a linhaça tem melhor efeito para reduzir o colesterol LDL. Para alcançá-lo, moer ou triturar a semente é ideal, pois sua casca se quebra e permite que todos os nutrientes sejam absorvidos pelo intestino.

Quando triturada, a linhaça pode ser adicionada em bolos, tortas, frutas, sucos e vitaminas para enriquecê-los nutricionalmente, facilitando, assim, o consumo e aproveitando todas as suas ótimas propriedades.

8. Vinho

O vinho, especialmente o tinto, contém boas quantidades de flavonoides que ajudam a regular os níveis de colesterol ruim e bom. O motivo do vinho tinto ser melhor nesse sentido é que tais substâncias estão concentradas nas cascas, usadas do começo ao fim para fabricar a bebida.

Para aproveitar todas as vantagens do vinho na diminuição do colesterol ruim, é indicado ingerir de uma a, no máximo, duas doses por dia. Isso dá uma média de 200 ml a 250 ml da bebida, ou duas taças pela metade.

Preferir versões secas às doces também é melhor, porque o vinho doce tende a gerar mais glicose que, em excesso, é ruim à saúde.

9. Soja

A soja é uma potente aliada para combater o colesterol ruim, sendo usada em produtos dos mais variados — de bebidas a alimentos salgados e doces.

Esse grão é processado e dificilmente o encontramos na versão natural. Então, para aproveitar o melhor que esse alimento pode oferecer, é ideal beber sucos e consumir alimentos feitos à base de soja. 

Produtos vegetarianos e veganos, como a carne e o queijo de soja (tofu), são exemplos de bons aliados, aumentando seus efeitos positivos para reduzir o colesterol ruim.

10. Canela

A especiaria usada em doces tradicionais, como a canjica e o curau, também é uma aliada no combate ao colesterol ruim.

Pesquisa da Universidade do Estado de Kansas, nos Estados Unidos, observou que pessoas que consumiam canela com certa frequência, tinham redução do colesterol LDL.

O estudo concluiu que as substâncias antioxidantes da canela colaboram para diminuir o colesterol ruim. O resultado é uma constatação de que usar a canela em pau, por exemplo, em chás, ajuda a prevenir o organismo dos riscos do colesterol LDL em excesso.

11. Abacate

Apesar do abacate ser altamente calórico, ele é rico em gorduras monoinsaturadas que são benéficas ao organismo. Porém, é preciso moderar o consumo dessa fruta para que, de fato, seus benefícios se manifestem no organismo.

As gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir o colesterol e a reduzir os triglicérides. Dessa maneira, atuando nessas duas formas, o abacate consegue ser uma fruta ideal para consumir em diversas refeições.

No café da manhã, experimente ingerir o abacate puro com um pouco de coco ralado sem açúcar. No almoço ou jantar, pode ser usado para saladas agridoces, que misturam o salgado com o doce, e que, nesse caso, é o açúcar natural da fruta.

Adicionar ao seu planejamento de refeições alguns alimentos que diminuem o colesterol ruim, como o abacate, pode ser benéfico para a sua saúde a longo prazo.

12. Morango

O morango é uma fruta rica em pectina, um tipo de fibra solúvel boa para baixar o colesterol ruim e os triglicérides. A ciência já comprovou seus benefícios. Estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry fez um teste com voluntários. Durante um mês, cada um comeu 500 gramas de morangos. Ao final do período, as pessoas passaram por exames para medir o nível de colesterol total, LDL e triglicerídios.

O resultado mostrou que o consumo da fruta diminuiu todos os índices em 8,78%, 13,72% e 20,80%, respectivamente. 

13. Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico têm propriedades que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A constatação é de uma pesquisa, que revisou 26 estudos com 1.037 pessoas. Os participantes que ingeriram ¾ de xícara de leguminosas diariamente apresentaram redução de 5% no nível de colesterol ruim em comparação aos que não consumiam esses alimentos.

As leguminosas são ricas em fibras solúveis, o que significa que têm digestão mais lenta e dão mais saciedade. E as fibras são ótimas não só para combater o colesterol ruim, mas também para controle de peso, regulação da pressão arterial e dos níveis de glicose no sangue, segundo a pesquisa.  

14. Oleaginosas

Para finalizar, as oleaginosas são castanhas e nozes, como castanha-do-pará, de caju, amêndoa, avelã e a própria noz. Elas concentram grandes quantidades de antioxidantes, elementos que ajudam no combate ao envelhecimento das células.

Assim, sua outra substância, a arginina, contribui para a circulação de sangue, reduzindo a quantidade de colesterol ruim. Elas também têm ação de aumentar um pouco as taxas de colesterol HDL.

Para não errar no consumo das nozes, pois elas são muito calóricas, coma apenas duas ou três por vez, em dias alternados. Dessa maneira, seu efeito será benéfico, sem o risco de aumentar a quantidade de gordura no corpo — que causaria o efeito contrário, aumentando o colesterol.

Além de consumir alimentos que baixam o colesterol ruim, é bom evitar outros tipos de comidas. Já que há uma série delas que faz essa taxa subir em pouco tempo. Por isso, modere o consumo de carnes gordas, frituras, doces e alimentos muito processados. 

Além de manter uma alimentação saudável, é importante fazer acompanhamento com profissionais especializados para medir suas taxas de colesterol, pressão, glicemia, entre outras.

Essa é a melhor maneira, ao lado de consumir alimentos para baixar o colesterol ruim, de controlar a sua saúde. No Clinic Farma, o serviço de clínica da Rede Pague Menos, os clientes são acompanhados por profissionais capacitados que oferecem total apoio na escolha de medicamentos, medições de pressão, índice glicêmico, entre outros exames.