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10 maneiras simples de diminuir o consumo de sal

Descubra 10 dicas fáceis para diminuir o consumo de sal, e conquiste mais saúde e qualidade de vida!

Tempo estimado: 6 min

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10 maneiras simples de diminuir o consumo de sal

Você gosta de usar sal nos seus pratos? Quase que certeza que a resposta é sim. Mas, o consumo de sal em excesso traz riscos para a saúde. Por isso, esse tempero deve ser moderado para que a sua saúde não sofra os efeitos colaterais desse alimento que está na mesa dos brasileiros e do mundo, há séculos.

O sal dá aquele gostinho mais apetitoso em diversos alimentos. Por exemplo, uma salada ou feijoada sem ele é quase impossível de se pensar. Mas, a história mostra que nem sempre foi dessa maneira. 

Antigamente, esse tempero era pouquíssimo usado em pratos, pois era difícil de ser obtido. Tanto que ele era oferecido como premiação aos soldados romanos, daí surge a palavra “salário”. Foi só depois de muitos anos que o sal foi usado nos alimentos, para ajudar a conservá-los por mais tempo.

Assim, no organismo o sal tem papel de deixar a pressão regulada, além de fazer com que o coração também funcione bem. Mas, seu excesso traz riscos diretos para desenvolver hipertensão e também problemas nos rins. Ou seja, é melhor cuidar da quantidade de sal que você usa. 

Portanto, neste post vamos mostrar 10 dicas básicas para controlar o consumo de sal.

Veja 10 dicas para você diminuir o consumo de sal

Separamos as principais formas práticas para você diminuir gradativamente o consumo de sal no dia a dia. Acompanhe! 

1. Experimentar a comida antes, para moderar o consumo de sal

Fazer pratos em casa ou comer em restaurantes exige um olhar atento para evitar comer mais sal do que é indicado para o seu organismo. Por esse motivo, procure identificar a quantidade de sal que a comida já tem, para evitar colocar mais sal e depois ter que encarar um prato bem salgado e ruim para a sua saúde.


Dessa forma, quando estiver preparando seus pratos, a dica é a mesma. Coloque uma quantidade pequena de sal e experimente depois de misturá-lo à comida. Se achar que pode colocar um pouco mais, não abuse. Lembre-se de que os outros alimentos que acompanham a refeição também já estão temperados.

2. Comer menos sal gradativamente

Pode ser bem difícil abrir mão do consumo de sal de uma só vez. Logo, o ideal é reduzir aos poucos. Para isso, use um medidor ou uma mesma colher sempre que for preparar suas refeições. 

Assim, começar com o utensílio mais cheio e terminar quase vazio de sal, gradativamente, é o melhor jeito para diminuir o consumo do sódio.

3. Trocar o sal por outros temperos

Não é apenas de sal que os pratos são temperados. A pimenta, salsinha, pimenta-do-reino, orégano e outros temperos de ervas e especiarias são tão saborosos e tem o toque salgado do sal. 

Assim, sabendo usar cada tempero na medida e no prato que mais ele combina, você vai redescobrir como fazer refeições ainda mais saborosas. A dica principal é experimentar novas receitas sem sal, usando novos ingredientes.

4. Tire o saleiro da mesa

Pode parecer brincadeira, mas o simples ato de retirar o saleiro da sua mesa da cozinha é o suficiente para dar um estímulo a você a diminuir o consumo de sal diariamente

O hábito de pegar o saleiro e colocar mais sal no prato que já está salgado, é normal. Mas, a longo prazo, fazer isso pelo menos duas vezes ao dia durante anos, prejudica muito a sua saúde.

5. Evite alimentos industrializados ricos em sódio

Os alimentos industrializados recebem altas quantidades de conservantes e condimentos, para manter um sabor atrativo e que conserve a comida por mais tempo do que deveria. 

Desse modo, o sal é um dos primeiros componentes usados para que os processados possam ficar semanas guardados no armário da sua cozinha ou na geladeira, sem estragar.

Por isso, evitar todos os alimentos que são industrializados como forma de como consumir menos sal, é uma grande saída. A exemplo disso, temos:


hambúrgueres;
empanados;
salgadinhos;
bolachas doces e salgadas;
refrigerantes;
sucos;
carnes processadas.

6. Use o sal marinho

O sal marinho é um tempero mais puro em relação ao sal refinado. Os dois têm a mesma origem, que sal as salinas, mas, ele não recebe aditivos químicos como o tipo refinado, que comprometem a qualidade do alimento e ainda aumentam o teor salgado que ele tem.

Logo, o sal marinho é a melhor opção para usar em seus pratos, porque em pouca quantidade ele já faz a comida ficar temperada.

7. Evite temperos prontos

Temperos conservados em sachês, tabletes ou líquidos, como molhos para salada, são ricos em sódio. Ainda mais, por receberem, assim como outros alimentos industrializados, conservantes. Portanto, elimine esse tipo de condimento pronto da sua mesa, e use apenas quando não tiver outra alternativa ao consumo de sal.

8. Evite produtos enlatados

Quando você vai ao mercado, a sardinha, atum, ervilha, milho e outros alimentos fazem parte da sua lista de compras? Se sim, evite todos os tipos de enlatados. O motivo é que eles também carregam muito sódio na sua composição, sobrecarregando o seu organismo com o tempero que aumenta a pressão e traz vários riscos à saúde.

9. Ler os rótulos dos alimentos

Não é algo comum de se fazer, mas sua saúde agradece se for feito. Os rótulos de alimentos não mentem, eles devem informar qual é a quantidade exata de sódio e outras substâncias que fazem parte dele. 

Isso vai te trazer uma amostra de quanto sal você consome em pequenas e grandes quantidades de alimentos comprados no mercado.

10. Diminuir o consumo de petiscos

Os chamados petiscos são uma delícia, mas devem ser consumidos com moderação. As azeitonas, queijos, especialmente o tipo parmesão, embutidos como o salame e peito de peru e os populares amendoins estão sempre no topo da lista dos antepastos mais salgados. Portanto, modere o consumo de cada um deles.

Por fim, para reduzir o consumo de sal de forma adequada, é importante também ter o acompanhamento de profissionais de saúde. Para você não ter nenhum problema, como a queda de pressão. Ademais, um profissional pode ainda, avaliar quais são os sintomas de sódio em excesso. A exemplo disso, a hipertensão, problemas nos rins, sede excessiva, cãibras, dores de cabeça, entre outros.

Para isso, o  Clinic Farma, serviço de monitoramento de saúde da rede de farmácias Pague Menos. Nossos profissionais podem ajudar você a controlar, fazendo a medição frequente. Assim, você recebe uma orientação especializada e confiável para adequar a sua rotina, auxiliar no tratamento prescrito e conquistar mais qualidade de vida.

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