Treino funcional em casa: 7 exercícios para colocar em prática

Treino funcional. Você já deve ter visto esse nome pela internet, em sites de saúde como o Sempre Bem. Mas, sabe o que eles são de verdade? Essa prática começou há bastante tempo no Brasil, mas só de alguns anos para cá ganhou mais popularidade. E seus benefícios são tão bons quanto praticar esportes, mas seu estilo é diferente.

Os treinos funcionais são exercícios que têm o foco de trabalhar todo o corpo, agregando mais resistência, força e equilíbrio. Assim, para conquistar esses pilares é preciso fazer uma rotina de pequenos treinos que trabalham diferentes áreas do corpo. E eles são bastante simples de fazer em casa.

Neste post, o Sempre Bem vai te ensinar 7 dicas de treino funcional em casa, para você fazer com segurança e ter a certeza de ótimos resultados para a beleza e saúde. Não perca!

Confira 7 dicas de exercícios de um treino funcional em casa

Os treinos funcionais são utilizados em muitos treinamentos de profissionais de segurança e também de atletas amadores e profissionais.

Por serem bem fáceis de fazer e não exigirem maquinário como em academias, eles são ótimos para ganhar mais saúde, com a prática dentro de casa.

1. Agachamento

O agachamento faz com que tanto o seu abdômen, quanto, principalmente, as suas panturrilhas fiquem muito resistentes. Trazendo mais força e equilíbrio para todos os músculos dessas áreas do corpo.

Para fazer os agachamentos perfeitos de um treino funcional, basta colocar as mãos apoiadas na sua cabeça, e agachar até que suas coxas fiquem retas. Depois, é preciso levantar e repetir a dose em séries de 5 a 10 vezes, por até três sessões.

Simples assim. Basta o peso do próprio corpo para que os resultados de força física sejam aparentes em poucas semanas. Suas pernas ficarão mais torneadas e resistentes para caminhar e subir escadas.

2. Pular corda

Esse exercício antigo e clássico dos treinos funcionais é um dos mais realizados por boxeadores. Esses lutadores passam muito tempo em pé durante o combate, e precisam de pernas reforçadas para aguentar. Nesse sentido, pular corda oferece a garantia de membros inferiores ultra resistentes.

Para fazer o exercício é preciso ter uma corda específica para pular, pois ela conta com pegadores nas pontas, que facilitam a sua atividade. Começar devagar é o ideal para ganhar fôlego e resistência — séries de 10 pulos por três sessões, para começar.

Com a prática regular, sua respiração ficará muito melhor e além das forças de braços e pernas, com o constante ganho de equilíbrio.

3. Polichinelo

Esse treino funcional simples oferece força para jogar o corpo para cima, em pequenas alturas, e mais resistência para tarefas de casa que precisam de uma explosão de energia. A exemplo de pegar algo pesado.

A atividade deve ser feita da seguinte forma: deixe os pés juntos e os braços rentes com as laterais do seu corpo. Então, basta pular abrindo as pernas e os braços ao mesmo tempo, sendo que as suas mãos devem tocar uma à outra, no alto.

Como esse exercício exige muita energia para ser feito, faça-o em ritmo leve no início, pois ele poderá cansar o seu corpo em pouco tempo de prática.

4. Corrida no lugar

Para quem não tem uma esteira elétrica em casa ou prefere atividades físicas feitas em ambientes fechados, a corrida no lugar é perfeita. O motivo é que com pequenos movimentos no mesmo local, o seu corpo vai se mexer tanto como se estivesse em uma corrida de rua.

Para fazer a atividade, certifique-se de que a área esteja sem nenhum objeto ou móvel próximo, pois você irá se mexer bastante.

Estabeleça um tempo para fazer esse treino funcional, como três minutos sem parar. Pode parecer pouco, mas esse prazo é o bastante para fazer suar a camisa e perder peso.

Então, comece a correr parado, com os mesmos movimentos como se estivesse na rua. Braços e pernas sendo flexionados, e ajude com uma respiração que acompanhe os seus passos no lugar.

Você pode começar em ritmo leve no primeiro minuto e depois acelerar no último. Essa é uma boa forma de ganhar agilidade e mais resistência sem precisar reduzir o tempo de treino.

5. Agachamento com bola falsa

O agachamento com bola falsa é um treino funcional que é a extensão das agachadas. Dessa forma, o que muda é que você deverá fingir que está segurando uma bola na frente do corpo.

Essa bola falsa pode não parecer fazer sentido, porém, o efeito desse exercício é criar uma dificuldade e exigir mais do seu equilíbrio. Melhorando esse aspecto do corpo com a prática frequente.

Para fazê-lo, basta agachar como no tradicional e estender os braços como se segurasse uma bola grande. Mantenha os braços dessa forma do começo ao fim do treino funcional em casa, que o seu equilíbrio e força ficarão muito maiores.

6. Panturrilha

A panturrilha é a parte do corpo conhecida como a “batata da perna”. E é exatamente ela que dá o nome desse treino funcional famoso no mundo dos exercícios para fortalecer essas áreas e os glúteos, dando definição a todos.

Para fazer esse exercício, você precisará encontrar pela casa, um desnível no chão, que seja bem pequeno. Ou senão, deverá providenciar uma madeirinha ou placa de E.V.A. para criar esse degrau baixo.

Então, para fazer a panturrilha, basta colocar as pontas dos pés na parte mais alta do desnível, enquanto seu calcanhar deverá ficar na área baixa. Levante os calcanhares fazendo toda a força que conseguir e abaixe-os, voltando os pés ao chão.

Faça esse movimento por 20 vezes, até que os efeitos nos músculos comecem a serem sentidos.

7. Afundo

O afundo exige bastante força das coxas e panturrilhas, então, você pode partir para fazê-lo quando tiver mais tempo de prática e força nos músculos.

Para realizar o afundo, coloque uma perna dobrada a 90º graus — sua coxa deverá ficar reta como no agachamento. Enquanto a perna que fica atrás, precisa estar com o joelho apoiado no chão, servindo de “alavanca” para subir e descer.

Assim, você deverá fazer as subidas e descidas de forma suave, por pelo menos 10 vezes. Três séries dessa são o bastante para surtir o efeito de criar mais força e resistência nos pés, coxas e abdômen.

Quais são os cuidados para praticar um treino funcional em casa?

Para fazer o treino funcional em casa, com a garantia de bons resultados e uma ótima experiência durante e depois, você deverá ter alguns cuidados.

Veja as principais dicas para aproveitar o melhor de cada exercício funcional:

separe um espaço para fazer o treino, bem iluminado e sem objetos que atrapalhem;

coloque uma música mais agitada para te estimular a fazer os exercícios;

treine de três a quatro vezes por semana, e descanse nos demais, sem fazer nenhuma atividade física;

faça pausas de até 30 segundos entre cada sessão de exercícios;

alongue-se antes de fazer o treino funcional em casa;

mantenha uma boa alimentação, hidratação e noites de sono.

Para obter os benefícios do treino funcional, também pegue leve no começo e só aumente os seus ritmos e tempos, quando estiver com o fôlego, resistência e força suficientes. Essa modalidade de exercícios físicos manterá a sua saúde e corpo vigorosos e longe do risco de lesões. Basta aproveitar cada série e conquistar mais bem-estar.

Ainda, para garantir eficiência não esqueça do acompanhamento especializado para analisar se a atividade está sendo feita da forma correta, gerando os resultados esperados e, acima de tudo, protegendo o que há de mais importante: a sua saúde. Para isso, você pode contar com o Clinic Farma da Pague Menos e aproveitar os exames de bioimpedância, serviços de avaliação corporal, perda de peso e autocuidado.

Os treinos funcionais em casa são ótimas formas de se manter com mais saúde física e mental. Veja aqui como os exercícios físicos ajudam a combater o estresse e te dar mais ânimo!