8 benefícios da corrida para idosos

A corrida é um dos esportes mais populares e acessíveis, pois pode ser praticado em qualquer idade e lugar e não precisa de grandes investimentos. A modalidade traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental, em todas as fases da vida, inclusive na terceira idade.

Depois dos 60 anos, ocorrem muitas mudanças no organismo, como alterações cardiovasculares e sarcopenia, que é a perda de massa magra. E a corrida para idosos é um tipo de atividade física que só faz bem para a saúde, aumenta o bem-estar e a autonomia da pessoa idosa.

A seguir, listamos oito benefícios da corrida para idosos para você adicionar esse esporte na sua rotina!

1. Preserva a massa muscular

Estudo publicado na revista The Physician and Sports Medicine prova que os exercícios físicos são fundamentais para preservar a massa muscular e a força na terceira idade. 

Embora a perda de massa magra seja inevitável entre os idosos, a pesquisa descobriu que pessoas com mais de 60 anos que fazem exercícios regularmente têm significativamente mais força muscular que as sedentárias. 

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A manutenção da massa magra é um componente-chave para quem quer envelhecer bem, uma vez que com ela é possível diminuir ou inibir quedas e fazer com que os idosos sejam mais independentes, o que é importante até para afazeres básicos, como caminhar e carregar as sacolas com compras do supermercado.  

2. Eleva a autoestima

Com o avanço da idade, as pessoas tendem a diminuir as saídas e passar mais tempo em casa, e a corrida pode ser um motivador para curtir uma atividade ao ar livre e sair um pouco do ambiente doméstico para arejar os pensamentos. 

Além de melhorar a saúde física, a corrida de rua para idosos exerce papel importante em questões emocionais, como na autoestima. Sem contar que, conforme a pessoa evolui na atividade, fica mais motivada a continuar e se sente cada vez melhor. 

3. Promove reintegração social

A corrida na terceira idade e em qualquer outra faixa etária não precisa, necessariamente, ser feita sozinha. Existem milhares de grupos que se reúnem para correr semanalmente, e aí está um ponto muito importante para os idosos: a possibilidade de socialização. 

Às vezes, a terceira idade pode ser uma fase de solidão, e a corrida abre portas para novas amizades e permite a construção de laços sociais. Muita gente, inclusive, ingressa nesses grupos somente com esse objetivo, sem pensar muito em melhorar seus índices, o que também é muito válido. 

4. Te deixa mais feliz

A corrida na terceira idade, assim como os esportes aeróbicos em geral, aumenta a produção de substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Dopamina e serotonina são dois neurotransmissores relacionados com controle motor, atenção, cognição, prazer e humor.

Trinta minutos de exercícios aeróbicos aumentam consideravelmente a produção de serotonina pelo organismo. A atividade física também resulta na liberação de endorfina, conhecida como hormônio da felicidade, que diminui a dor e a inflamação. 

Por esse conjunto de fatores, os exercícios na terceira idade são capazes de reduzir ansiedade, estresse e depressão.

5. Ajuda no controle dos índices de saúde

O esporte tem ação importante sobre a função pulmonar e na prevenção de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

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O exercício físico ajuda a controlar os níveis de glicemia, uma vez que estimula a produção de insulina e facilita o transporte dessa substância até as células. Correr também protege o coração, pois reduz a tensão arterial e os níveis do colesterol ruim.

Pessoas ativas fisicamente têm menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares, como Acidente Vascular Cerebral (AVC). 

Antes de iniciar qualquer atividade física, é recomendado fazer uma avaliação corporal e verificar os indicadores de saúde: diabetes, colesterol, hipertensão e demais exames laboratoriais. No Clinic Farma, da rede de farmácias Pague Menos, você tem acesso a todas essas informações importantes para ingressar na corrida sabendo que está tudo bem com você!

6. Melhora o sono

Precisa de mais razões para começar a correr? Então, lá vai: a corrida te ajuda a dormir melhor! A ciência ainda tenta entender completamente como a atividade física melhora a qualidade do descanso noturno. O que se sabe até agora é que exercícios aeróbicos moderados aumentam as horas do sono profundo, que é essencial para a secreção do hormônio do crescimento, para a criatividade e a imunidade. 

Uma atenção é quanto ao horário da corrida. Como a atividade estimula o sistema nervoso, pode ser que você precise de algumas horas até relaxar. Por outro lado, há pessoas que não se queixam de que correr perto da hora de dormir atrapalha o sono. A dica é: conheça o seu corpo! 

7. Melhora a capacidade cardiorrespiratória

Os benefícios de correr não param por aqui. O esporte é excelente para aprimorar o condicionamento cardiovascular por ser uma modalidade aeróbica de moderada a alta intensidade que utiliza gorduras e carboidratos como fonte de energia.

Corredores tendem a ter frequência cardíaca baixa em repouso, alto consumo de oxigênio e um coração mais eficiente do que pessoas sedentárias; combo perfeito para uma vida saudável e longeva. 

Quanto mais você treina corrida, melhor fica no esporte e mais o corpo suporta correr rápido e mais longe. É uma equação muito simples. Mas é claro que é preciso estar atento para evitar excesso de treinamento (o overtraining) e também respeitar o descanso.

8. Melhora a saúde óssea

Por ser a corrida um esporte de alto impacto, costuma existir a preocupação com a saúde dos ossos e das articulações, especialmente entre as pessoas com mais de 60 anos. 

Uma pesquisa recente, no entanto, mostra que o treinamento de impacto pode ajudar os idosos a manter a saúde óssea e atenuar a deterioração dos ossos, que é comum com o passar da idade. Tudo é uma questão de adaptação. 

O estudo analisou 69 corredores do gênero masculino entre 40 anos e 85 anos com histórico de treinamento de longo prazo e que fizeram tomografias dos ossos tibiais num intervalo de 10 anos. 

Os atletas que estavam bem treinados, com atividades de força e sprint (corrida), mantiveram e até melhoraram a força óssea ao longo desses 10 anos. Resultados bem diferentes do grupo que reduziu a carga de treinamento na década, que teve piora na densidade óssea, o que se traduz em risco maior de traumas e fraturas.   

Cuidados na prática de corrida para idosos

A prática de uma atividade física na terceira idade requer alguns cuidados, como dosar o volume e a intensidade dos treinos. Então, para quem deseja começar na corrida, é importante passar por uma avaliação física, médica e nutricional. Após realizar os exames solicitados e receber o aval médico, o idoso precisa ser acompanhado por educador físico e nutricionista.

O treinamento precisa ser planejado e individualizado, com ritmo e frequência específicos para o seu condicionamento físico. E devido ao metabolismo mais lento, os cuidados com a hidratação devem ser redobrados. Frutas, verduras e legumes variados, bem como a ingestão de sucos naturais, chás e muita água devem fazer parte da dieta do idoso. Vitaminas também podem ser incluídas para melhorar o desempenho.

Segundo as novas diretrizes da Organização Mundial de Saúde (atualizadas em 2020), pessoas acima dos 60 anos devem se exercitar entre 2h30 e 5h por semana (de forma moderada) ou de 1h15 a 2h30 semanais (de atividade intensa). São indicados treinos de força/musculação duas vezes por semana e mais exercícios de equilíbrio três vezes. 

Seguindo essas orientações, o idoso já pode começar a correr os primeiros quilômetros e aproveitar todos os benefícios da corrida para o corpo. Além dos treinos, ele pode participar das corridas de rua, que são uma oportunidade de se desafiar, superar e fazer novas amizades.

Um exemplo disso é o Circuito de Corridas Pague Menos, que já está na 11ª edição e passa por diversas cidades, levando mais saúde e bem-estar. A prova volta a ser realizada em 2022, após dois anos de adiamento em razão da pandemia de covid-19. Aproveite esse grande evento para se exercitar e ganhar qualidade de vida!