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Conheça a técnica 5-4-3-2-1 para o controle da ansiedade

Venha aprender a técnica que permite se distrair dos sintomas de ansiedade, trabalhando a concentração e o tempo presente

Tempo estimado: 4 min

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Conheça a técnica 5-4-3-2-1 para o controle da ansiedade

Por: Criz Campos

A ansiedade é um problema que atinge muita gente. De acordo com a OMS, Organização Mundial da Saúde, mais de 260 milhões de pessoas sofrem com essa doença e, com a pandemia, esse número só cresce.

A ansiedade e os transtornos de ansiedade são um conjunto de doenças psiquiátricas causadas pela preocupação excessiva ou constante de que alguma coisa negativa vai acontecer.

Especialmente nas crises de ansiedade, o problema é não conseguir focar no momento presente. As pessoas sentem uma grande tensão e, muitas vezes, sem um motivo aparente, o que pode gerar consequências tanto físicas como mentais

Sintomas da ansiedade:

- Sensação de aperto no peito

- Falta de ar

- Tontura

- Respiração ofegante

- Roer unhas

- Falar muito rápido

- Tremor

- Tensão muscular

- Dor nas costas

- Irritabilidade

- Dificuldade para dormir

- Pensamentos negativos

- Excesso de preocupação

- Insegurança

- Medo

- Taquicardia


Fique atento aos sinais!


Os sintomas da ansiedade geralmente são desencadeados por momentos de estresse, podem aparecer em adultos e , além de impossibilitar as pessoas de realizarem as tarefas do dia-a-dia.

A boa notícia é que tem e técnicas práticas para aliviar os sintomas. Hoje, vamos falar da “técnica 5-4-3-2-1"

Essa é uma técnica usada para atenção plena. "É uma técnica de atenção plena utilizada para a autorregulação emocional em casos de ansiedade e/ou transtornos, envolvendo episódios ansiosos, por exemplo, a síndrome do pânico. O principal objetivo é trazer a mente para o presente, já que na ansiedade a mente é rapidamente “sequestrada” para o futuro", explica a psicóloga Tamires Mesquita.

Basta observar os nossos cinco sentidos (visão, olfato, paladar, tato e audição). “Por isso, o nome da técnica é 5 4 3 2 1. Focar nos 5 sentidos, traz a nossa conexão com nosso corpo e portanto, com o AQUI e AGORA”, destaca a psicóloga.

A técnica se sustenta nos seus próprios sentidos e o mais importante: no seu momento presente.

5- Olhe em volta e mencione cinco coisas que você pode ver, agora, de onde você está

4- Ouça e mencione quatro coisas que você pode ouvir

3- Observe três coisas que você pode tocar, como as páginas de um livro ou a sensação de sentir os seus pés no tapete

2 – Em seguida, dois cheiros: inspire as páginas de um livro ou o aroma cítrico da vela que você acendeu

1- Finalmente, mencione algo que você pode provar, como um gole d'água, por exemplo

Por meio dessa técnica é possível interromper os pensamentos "em círculos" e se centrar no que está acontecendo agora, no presente

"Esse exercício pode ser repetido até os sintomas da crise de ansiedade baixarem. Essa técnica, aparentemente simples, atua no eixo hipotalâmico-hipofisário-suprarrenal (HHSR), estando o fenômeno associado com os processos de regulação emocional e com a adaptação do indivíduo", pontua a especialista.

A especialista faz, ainda, o alerta. A técnica é indicada para pessoas ansiosas, "mas é importante que seja utilizada por adultos. Em crianças, é preciso avaliar todo o contexto e conjuntura em que a criança se encontra”.

Frequência

A técnica 5-4-3-2-1 não tem restrição de frequência, porém se os sintomas persistirem é preciso procurar um profissional da área da saúde mental para investigar melhor o caso.

É um pequeno momento de atenção plena para desviar a ansiedade. Assim é possível desfocar do problema e ter um alívio até para respirar melhor e enxergar a situação com mais clareza.

O grande segredo para driblar a ansiedade é focar no momento presente e praticar o bem estar

- Pratique atividade física com regularidade

- Faça coisas que te façam bem

- Dedique um tempo só para você

- Foque na sua respiração

- Concentre-se em uma coisa de cada vez

- Tenha um ciclo social ativo

- Alimente-se bem

- Beba bastante líquido

- Evite o estresse

- Durma bem

Sempre que perceber a ansiedade chegando, pratique a técnica do 5-4-3-2-1! Se os sintomas persistirem e estiverem prejudicando sua qualidade de vida, procure um profissional especializado.

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Fonte: Tamires Mesquita, psicóloga.