Higiene do sono: mude sua vida dormindo melhor

Você acha que deveria dormir melhor? Está constantemente se sentindo cansado e desejando umas horinhas a mais no travesseiro? Costuma ter problemas para dormir ou acorda muitas vezes à noite? Se você respondeu sim a pelo menos uma dessas perguntas, saiba que entender mais sobre higiene do sono pode te trazer muitos benefícios. Continue lendo o post para conferir esse assunto.

A importância do sono para a saúde

Por mais que se assemelhe a uma máquina, cheia de pequenas engrenagens que precisam se orquestrar para funcionar da melhor maneira possível, o corpo humano não é uma. As máquinas podem ficar ligadas na tomada, em funcionamento contínuo por anos a fio, mas nós precisamos de descanso.

Enquanto dormimos, nosso corpo realiza funções restauradoras que são essenciais para manter nossa saúde e bem-estar. Em uma pesquisa realizada na década de 80 na Universidade de Chicago, cientistas impediram ratinhos de dormir e, após duas semanas, eles simplesmente morreram. 20 anos depois, o estudo foi repetido e o resultado foi exatamente o mesmo. A conclusão? Não dormir mata.

O porquê disso, no entanto, só foi descoberto anos depois. Os processos restauradores que acontecem durante o sono são essenciais para equilibrar nosso sistema imunológico, regular alguns hormônios e limpar o nosso sistema neurológico, eliminando os acúmulos desnecessários de informação e deixando o corpo e a mente prontos para começar tudo de novo no dia seguinte.

Enquanto dormimos, o corpo está em polvorosa realizando processos de restauração.

A privação do sono, por sua vez, traz sobrecarga para diversas áreas do corpo — o que causa efeitos ruins tanto a curto quanto a médio e longo prazo. A curto prazo, por exemplo, é possível perceber a desestabilização do sistema imunológico (com o aumento da produção dos glóbulos brancos) e a liberação excessiva de hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol e a adrenalina.

A médio e longo prazo, por sua vez, são inúmeros os problemas que podem aparecer, incluindo graves doenças neurológicas. O cérebro começa, aos poucos, a ficar sobrecarregado pela falta da limpeza realizada durante o sono. Esse acúmulo de células mortas passa, então, a impedir a boa conexão entre os neurônios.

Agora você já entendeu um pouco sobre a importância do sono para a saúde, mas é preciso saber, ainda, porque é que nem todo sono é suficiente. É preciso dormir bem. E o que é dormir bem?

Entenda o sono

Nosso sono é dividido em quatro fases, sendo que a última é muito importante e, por isso, é tão essencial que se consiga alcançá-la. Não basta, portanto, “dormir” por horas e horas se a pessoa acorda muito durante a noite e nunca consegue chegar à quarta etapa — mas para saber o porquê disso, é preciso entender o que acontece em cada uma delas.

A primeira fase do sono é aquele momento em que a pessoa está começando a adormecer, passando por aquela zona em que não se está nem totalmente consciente nem inconsciente. Durante essa etapa, o cérebro passa a trabalhar de maneira irregular, as ondas cerebrais desaceleram, a respiração fica mais lenta e o corpo começa a relaxar.

A segunda fase é a do sono leve, aquele em que você já está inconsciente e a temperatura do corpo e os batimentos cardíacos diminuem. A terceira etapa é a do sono profundo. Nela, as ondas cerebrais diminuem ainda mais e este é o momento em que se fica o mais distante da consciência possível. É nela, também, que os tecidos celulares se recuperam, o corpo renova a energia e os hormônios do crescimento são liberados.

A quarta fase, por sua vez, é conhecida como sono REM e ela é uma quebra brusca de tudo o que vinha acontecendo até então: o cérebro dispara e as ondas voltam a ser produzidas na mesma velocidade que quando se está acordado. É nesse período do sono que ocorrem os sonhos e é aqui, também, que o corpo realiza a maior parte da “faxina” no sistema neurológico.

Durante o sono REM, o cérebro está a mil por hora.

Para ter um sono realmente restaurador é preciso, no mínimo, passar por um ciclo completo, vivenciando todas as fases — o que não acontece no caso de uma pessoa que acorda várias vezes, já que despertar faz com que o ciclo comece todo do início, retornando à primeira fase.

Entender tudo isso e saber a importância que o sono tem para a saúde e para o bem-estar, no entanto, não significa que essa é uma tarefa fácil: para muitos, dormir parece um verdadeiro pesadelo, seja por conta de insônias ou de intensa privação.

Se o caso é muito complicado e o problema já começou a interferir de forma expressiva na sua qualidade de vida, é importante levar o caso ao seu médico para que ele possa avaliar ou, até mesmo, indicar um especialista.

Se, no entanto, você está no início da sua jornada para dormir bem e quer melhorar sua relação com o sono, continue na leitura deste conteúdo.

Higiene do sono: dicas para dormir melhor

Se começar a dormir vem sendo um problema por aí, dê uma olhada nesses bons hábitos que podem te ajudar a dormir melhor e fazer uma higiene do sono.

1. Estabeleça uma rotina de sono

Regular os horários do seu corpo é o primeiro passo para uma boa higiene do sono. Estabelecer uma rotina que tenha hora para dormir e hora para acordar e segui-la sempre que possível faz com que seu organismo entenda melhor em que momento deve se sentir desperto ou não, e isso certamente facilita a embalar na sua hora de dormir.

Para isso, o ciclo circadiano é um excelente ponto de partida, já que é por meio dele que o nosso relógio biológico se baseia para entender o que é dia, o que é noite e, a partir disso, comandar nossos processos fisiológicos.

Ele leva em consideração o período de 24h e nossa exposição à iluminação, que se diferencia de maneira importante ao longo dos diferentes horários do dia. Por isso, caso o seu trabalho e a sua rotina permitam, o ideal é acordar o mais próximo possível do nascer do sol e fazer o possível para evitar a interferência excessiva de luzes artificiais à noite, já que a escuridão ajuda o seu corpo a se preparar melhor para uma boa noite de sono.

Como dormir melhor: comece estabelecendo uma rotina de sono e seguindo esses horários.

2. Nunca trabalhe da cama

É preciso ensinar o cérebro a relacionar a cama a descanso e relaxamento. Por isso, reserve-a exclusivamente para momentos gostosos: nada de estudar ou trabalhar nela! Essa regrinha, inclusive, é válida tanto para melhorar a sua relação com o sono quanto para alavancar sua produtividade nos estudos e no trabalho.

Se você executa suas responsabilidades do dia na cama, dificilmente atingirá um nível satisfatório de foco, concentração e produtividade, já que o cérebro sabe que ali é o lugar de relaxar. Por outro lado, quando chega a noite, se você passou o dia trabalhando na cama, o cérebro vai continuar confuso e dificultar a chegada do sono — ou seja: ambos os momentos são prejudicados. Não vale a pena, não é mesmo?

3. Pratique atividades físicas

A prática regular de exercícios físicos é benéfica para a saúde e o bem-estar em diversos âmbitos, e isso não é diferente quando o assunto é sono. A atividade física faz com que o corpo gaste energia e precise ainda mais de descanso, o que aumenta as sensações de sonolência e relaxamento.

O ideal, no entanto, é praticá-las pelo menos algumas horas antes de dormir, já que imediatamente o exercício tem o efeito contrário, de estimular o organismo. Um tempo depois, no entanto, esse pico de agitação diminui para dar espaço à sensação de relaxamento que prepara o corpo para seu momento de descanso.

Praticar exercícios também é um hábito extremamente benéfico e que ajuda a reduzir os problemas com insônia.

4. Prefira alimentos leves à noite

Grande parte da energia do nosso corpo é focada no processo de digestão e quanto mais pesado o alimento, mais desse esforço é necessário, o que atrapalha tanto a pegar no sono quanto a alcançar um sono de qualidade.

Comidas muito pesadas logo antes de dormir, além de demandar muito esforço do organismo, não combinam com a posição deitada, podendo causar refluxos, azia ou outros incômodos que te farão despertar durante a noite e impedirão o alcance do sono REM.

Portanto, se for realizar alguma refeição durante as três últimas horas antes de dormir, prefira sucos, chás e saladas — nada de bater aquele pratão de carne, combinado?

5. Evite a exposição às telas

Como falamos no primeiro tópico, nosso organismo precisa do escuro para regular melhor o ciclo circadiano e a sensação de sonolência. O excesso de iluminação inibe a produção de melatonina, hormônio responsável por ajudar a induzir o sono, e a luz emitida pelas telas são fortes gatilhos para este problema.

Os celulares e tablets se tornaram praticamente parte do corpo e são muitas as pessoas que os levam, inclusive, para a cama, comportamento que não é recomendado. A luz azul emitida por esses aparelhos estimula o cérebro, inibe a produção de melatonina e, consequentemente, atrapalha a pegar no sono.

Celular na cama? É hora de acabar com esse hábito.

Se você costuma cair na armadilha do “vou dar só uma olhadinha na rede social” ou “só uma partidinha do game antes de dormir” e de repente se pegou passando muito tempo ali, saiba que isso não acontece só na sua casa. As redes sociais e os jogos são produzidos, justamente, para prender sua atenção por horas, o que certamente te fará perder um tempo precioso de sono.

Para evitar esse problema, a melhor dica é começar a reduzir a utilização destes aparelhos à noite e evitar ao máximo levá-los para a cama. Deixe de lado, inclusive, a desculpa de que o celular é o seu despertador: compre um relógio e coloque na sua mesa de cabeceira, e mantenha os outros aparelhos da porta para fora!

6. Tenha um quarto confortável

Um ambiente relaxante e confortável, escuro e com uma temperatura agradável faz toda a diferença para facilitar o momento de pegar no sono. Seu quarto precisa ser o mais convidativo ao descanso possível, e esse tópico está em total acordo com o que prega que não se deve trabalhar na cama: por mais que, com a popularização do home office, os escritórios tenham “invadido” as residências, faça sempre o possível para preservar o ambiente do quarto!

7. Evite longas sonecas durante o dia

Sonecas muito longas durante o dia atrapalham o ritmo natural do corpo e o sono noturno. É muito comum, no entanto, que não dormir direito à noite provoque sono excessivo durante o dia, o que, quando possível, acaba culminando em longos cochilos — é preciso, no entanto, quebrar esse círculo vicioso.

Quanto mais tempo de sono durante o dia, mais será difícil para pegar no sono à noite, e assim o ciclo circadiano permanece todo alterado.

As dicas estão todas relacionadas a construções de novos hábitos que podem não só te ajudar a dormir melhor, mas impactar positivamente muitas outras áreas da sua vida. Se você acredita que se beneficiou deste conteúdo, continue acompanhando a plataforma Sempre Bem! Aqui você encontra informação de qualidade sobre os mais diversos assuntos relacionados a saúde, comportamento e bem-estar.