Saiba como começar um treino

Por Janaína Marques

2021 chegou e, com ele, as metas de ter uma vida mais ativa e saudável ganham mais destaque. Para quem esteve parado ou reduziu a intensidade dos treinos em 2020 por causa da pandemia, é recomendado retomar os treinos, mas com alguns cuidados. Falamos com o educador físico, Reno Brasil, para saber qual é a maneira certa de dar o “start” na atividade física. Saiba quais são os desafios, as dicas e os cuidados quando o assunto é começar 2021 colocando o corpo em forma!

Saúde é o que interessa!

1) Comece com um aquecimento e aumente os exercícios aos poucos;

2) Faça refeições leves e ricas em caráter energético pelo menos 1 hora antes das sessões;

3) Não fume e não tome bebidas alcoólicas;

4) Espere dois dias após resfriado para voltar ao exercício;

5) Use roupas leves e um calçado confortável, de preferência de tênis;

6) Evite o exercício em condições extremas (como temperatura e poluição);

7) Se não conseguir realizar os exercícios, reduza as repetições, e procure um médico em casos de sinais extremos.

Caminhada é uma boa opção

1ª semana –– 5 minutos de caminhada todos os dias;

2ª semana –– 10 minutos sem intervalo;

3ª semana –– 15 à 20 minutos todos os dias sem interrupção;

4ª e 5ª semana –– 25 à 30 do mesmo modo;

6ª semana –– 30 à 40 minutos diariamente;

À partir disso, pode progredir conforme a tolerância do exercício;

Realize 5 a 7 dias por semana sem interrupção de mais de 2 dias seguidos.

O novo normal da atividade física

Para o educador físico, Reno Brasil, o principal desafio é adaptação ao uso da máscara durante os exercícios, o que pode ser aliviado com a escolha do material apropriado e com o tipo de treino a ser executado. Uma dica valiosa é inspirar e expirar mais profundamente, mais devagar. Deve-se também manter um ritmo mais leve nas atividades aeróbicas. Para musculação, uma boa adaptação é aumentar o tempo de descanso entre as séries.

Mantenha-se motivado!

Motivação é definida como a direção e intensidade dos nossos esforços. “Acredito que é preciso dar sentido às coisas, entender a importância do treino para a sua vida e saber quanto de energia deve ser direcionada para atingir os objetivos”, explica Reno.

Preparação

O educador físico Reno Brasil destaca que, para iniciar o treino, é preciso preparar o corpo e a mente para a tarefa a ser realizada. “Exercícios de mobilidade geral e ativação do ‘core’ (constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril) são uma boa opção para aquecer o corpo antes dos treinos”, diz.

Treinos para todas as idades

As atividades físicas são imprescindíveis para quem deseja manter a forma depois dos 60 anos. Algumas pessoas com mais de 60 anos de idade, às vezes, são melhor condicionadas do que uma pessoa com 30 anos. “De uma maneira geral, pessoas com mais de 60 anos precisam trabalhar força, potência, flexibilidade e os exercícios cardiorespiratórios”, afirma.

Exercícios que não podem faltar:

1) Mobilidade-up down dog:

2) Mobilidade - Knee to wall

3) Mobilidade- livro aberto

4) Core - Prancha abdominal

5) Core - prancha lateral dinâmica

6) Core - Single Leg dead lift

Cuidados com a pele

A transpiração gerada pela atividade física pode prejudicar a pele, causar irritações e até piorar a acne. Para manter a pele bem-cuidada antes e depois da academia, limpe a pele, escolha roupas que facilitem a transpiração, beba muita água e invista na hidratação do rosto e corpo depois do banho pós-treino. De acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia, evite fotoprotetores em géis durante a atividade física, pois eles saem facilmente.