Ergonomia e home office: dicas para trabalhar bem em casa

Apesar de ser regulamentado no Brasil desde 2011, o trabalho remoto tornou-se muito popular e foi aderido por diversas empresas a partir da pandemia da covid-19. O objetivo era impedir a disseminação do vírus. Porém, outros pontos levantaram preocupação, como a ergonomia no home office.

Antes, no escritório, era mais simples para os empregadores estabelecerem práticas para descanso, ter móveis padronizados, com altura correta da mesa e tela. Mas como fica a ergonomia em casa?

Continue a leitura e entenda o que deve ser levado em consideração no trabalho remoto, a necessidade da postura correta, além de riscos, doenças e dicas de como se organizar!

O que é ergonomia?

Ergonomia é a área da ciência que se preocupa com questões do trabalho, visando o bem-estar humano e o melhor desempenho para realização das atividades no ambiente. Ela estuda como o trabalho pode contribuir para a saúde dos colaboradores.

A ergonomia no home office é uma preocupação, pois cada local de trabalho torna-se único. Cada casa e móvel são diferentes, e os trabalhadores devem se atentar a uma série de situações para evitar dores e doenças ocupacionais.

Tipos de ergonomia

Existem três tipos de ergonomia, que auxiliam na promoção da saúde dos empregados. Confira cada uma delas!

Ergonomia física

A física é a mais comum e que vem à cabeça primeiro. Ela se refere às práticas que interferem na anatomia do corpo humano.

Assim, os produtos utilizados para realizar o trabalho devem ser adequados ao tipo de atividade desempenhada. 

Alguns fatores englobados nesse tipo de ergonomia no home office são:

• Cadeira
• Mesa ou escrivaninha
• Altura do computador
• Iluminação
• Temperatura do ambiente
• Intensidade de ruídos

Ergonomia cognitiva

Já a cognitiva está relacionada com os aspectos mentais e emocionais do indivíduo. A fadiga pode não ser apenas física. 

Por isso, esse tipo de ergonomia é fundamental para manter o colaborador em suas melhores condições na realização das atividades, o que impacta diretamente na produtividade.

Ergonomia organizacional

A organização envolve a cultura e a participação dos colaboradores na realização das práticas ergonômicas. Todos devem estar conscientes da importância e implementação das atividades na rotina de trabalho.

Qual a importância de trabalhar com postura correta?

No home office, é fundamental que se pense na ergonomia física. E, por isso, é preciso ter atenção com a postura. Sentar-se de maneira incorreta pode causar danos sérios à saúde, como dores nas costas, nos ombros e pescoço. 

A boa postura impede que dores em articulações, na cervical e na lombar sejam constantes. Além de evitar problemas mais sérios do que um desconforto pontual.

Dicas para ter uma boa postura

• Manter os pés no chão.
• Ombros devem estar relaxados. 
• A cadeira deve ser regulada de modo que antebraço, punho e mão estejam apoiados na mesa ou no braço da cadeira, em paralelo ao chão.
• A lombar deve estar apoiada no encosto da cadeira.
• O joelho precisa estar na altura do quadril em flexão de 90°. 
• O monitor deve estar na altura dos olhos. 

Quais os riscos de trabalhar sentado?

Ficar muito tempo na mesma posição não é algo saudável ao corpo. Quem já trabalhou sentado sabe disso. Dores nas pernas e costas são comuns, mas não deveriam ser.

Veja os riscos de trabalhar sentado o dia todo:

• Dores constantes
• Desenvolvimento de doenças crônicas
• Aumento do sedentarismo
• Propensão à obesidade
• Problemas de circulação
• Diminuição da fertilidade

É por isso que quem trabalha em casa precisa manter uma postura correta. Além disso, a recomendação dos profissionais de saúde é para se levantar e se movimentar 10 minutos a cada uma hora.

Uma das possibilidades, inclusive, é montar um layout para trabalhar em pé. Um dos benefícios é a diminuição das dores na coluna e nas pernas, além da redução dos riscos de propensão à obesidade.

Entretanto, os trabalhadores podem sofrer com incômodos nos pés. O ideal é ter uma mesa que se adapta tanto ao trabalho sentado, quanto ao em pé.

Quais as principais doenças relacionadas à falta de ergonomia no home office?

Espaço inadequado, postura incorreta, móveis com alturas erradas, tudo isso somado é extremamente prejudicial à saúde dos trabalhadores.

A falta de atenção à ergonomia no home office pode ocasionar algumas doenças, tais como:

• Lombalgia: dores na região lombar
• Cervicalgias: tensão muscular na cervical
• Questões de saúde mental
• Dores de cabeça
• Fadiga ocular
• Cansaço físico e mental

Ao Sempre Bem, o ortopedista e cirurgião de coluna Felipe Arruda falou um pouco mais sobre as dores no corpo decorrentes da má postura.

"Vemos pessoas se sentando com cadeiras inadequadas, sem apoio para os braços e, também, se concentrando distantes do computador, necessitando, assim, curvar a coluna para frente ao digitar. Por fim, é importante que o computador esteja na altura do campo de visão", explica o médico.

Mesmo após a correção dos maus hábitos posturais, é possível que dores musculares irradiem a outras partes do corpo. Do pescoço ao braço, da lombar à perna. É necessário acompanhamento médico, principalmente se não houver resposta a analgésicos comuns.

• Leia também — Como prevenir e tratar a lesão por esforço repetitivo?

Dicas de ergonomia para home office

Para que o ambiente de trabalho esteja mais adequado ao home office, é importante levar em consideração dicas de ergonomia. Seja em ações durante o dia ou na organização do local.

Faça exercícios de alongamento

Para prevenir as dores musculares, o ortopedista recomenda fazer pequenos alongamentos a cada 30 minutos de trabalho, de 10 a 15 segundos por região. Além disso, é importante evitar ficar na mesma posição por muito tempo. Porém, o principal é fazer uma reeducação postural.

Confira alongamentos para quem trabalha sentado!

Alongamento para lombar

O movimento a ser feito é: sentar-se nos calcanhares e esticar os braços à frente, com o tronco, aproximando (ou até tocando) a testa no chão. Recomenda-se uso de colchonete ou toalha para apoio. 

Veja a posição final do alongamento:

Alongamento para pescoço

Agora, se você busca saber como alongar o pescoço, ele deve ser feito com delicadeza. A ideia é atingir a região cervical. Com a mão, puxe a cabeça para o lado. Depois, repita o movimento para a outra direção. Confira!

Deixe seu espaço de trabalho mais organizado

Um local de trabalho organizado é fundamental para que o rendimento do colaborador continue adequado, inclusive no home office. Por isso, algumas dicas são indispensáveis. Confira!

• Higienize sua mesa diariamente.
• Separe um lugar para guardar seus materiais de trabalho. Investir em um organizador ou uma mesa com gavetas pode solucionar a questão.
• Retire as distrações do ambiente.
• Limpe os arquivos no computador. A maneira como a área de trabalho é disposta no equipamento e até mesmo a visualização de programas inúteis podem atrapalhar sua rotina.

Como escolher cadeira para home office

A compra da cadeira deve levar em consideração a possibilidade de ajustar o braço para apoiar o nosso cotovelo. Ela também deve ajustar a altura para apoiar os pés no chão. Sentar-se próximo ao encosto é outra tática para prevenir as dores musculares.

O profissional de educação física, Renne Mazza, comenta ao Sempre Bem sobre a importância da cadeira adequada. "Evita dores na lombar e na cervical, já que ficamos com a postura inclinada para frente durante o uso das telas."

Já a mesa pode ser a tradicional ou a escrivaninha. Um diferencial interessante é ter gavetas ou espaços disponíveis para armazenar pertences que você utiliza para trabalhar, como canetas, bloco de notas e cabos para carregar o computador.

Quanto à ergonomia, prefira mesas entre 60 cm e 70 cm de altura. Se você for alto, há opções com 75 cm para melhor conforto das pernas.

Exercite-se regularmente

Mazza sugere uma série de exercícios que podem prevenir as dores musculares.

• Exercícios de lateralização do pescoço: olhar para a direita e para a esquerda, em 3 repetições de 10 segundos para cada lado.
• Exercícios para a lombar: deitar com as costas para o chão e flexionar o joelho em direção ao peito 3 vezes durante 20 segundos. Trocar a perna e repetir. Por fim, realizar o movimento com as duas pernas simultaneamente.
• Fazer uma pequena caminhada a cada 15 minutos para evitar o comportamento sedentário.

Arruda reafirma a importância de manter a prática de exercícios físicos de duas a três vezes por semana para manter a musculatura da coluna fortalecida, prevenindo dores musculares. Os profissionais que auxiliam nesse caso são educadores físicos, fisioterapeutas e ortopedistas.

De quem é a responsabilidade pela ergonomia no home office?

As práticas de ergonomia são exigidas por lei às empresas. Em específico, pela Norma Reguladora 17 (NR-17), do Ministério do Trabalho e Emprego.

Desta forma, a responsabilidade em fornecer ferramentas para evitar doenças ocupacionais nos trabalhadores é do empregador. Seja no trabalho presencial ou remoto.

Fora do escritório, inclusive, a ergonomia torna-se ainda mais importante. O ambiente deve ser confortável, de modo que o funcionário possa ser mais produtivo em suas entregas.

A ergonomia no home office é extremamente importante para a saúde dos trabalhadores. Organizar um espaço específico para as atividades é fundamental para dividir ambientes, evitando tanto o cansaço físico quanto o mental. 

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