ALONGUE-SE!

Por Criz CamposAlongamento é a prática de se esticar e isso faz toda a diferença no dia a dia. Uma pessoa alongada tem mais flexibilidade e, portanto, mais facilidade de se movimentar.

Antes ou depois do treino?

Alguns estudos apontam que alongar antes do treino não previne lesões, portanto, não há uma recomendação específica para que se faça antes de malhar. Já após o treino, o objetivo é reequilibrar o corpo, soltando a musculatura. O ideal é manter-se alongado sempre, fazendo exercícios diariamente. Vale lembrar que qualquer tipo de atividade física precisa de cuidados e, por isso, passar por uma avaliação médica é fundamental.

Benefícios do alongamento

- Aumenta a flexibilidade; - Melhora a postura;- Alivia dores na coluna; - Ativa a circulação sanguínea; - Diminui o risco de lesão.

Faça seu alongamento em casa

1- Procure ajustar a ergonomia do seu espaço, ajustar o local de trabalho para que não lese a saúde psicofísica. Utilize cadeira, computador e acessórios adequados às suas dimensões corporais.

2- Evite ficar muito tempo sentado e, caso seja inevitável, procure sentar-se sobre os ísquios tibiais (músculos posteriores da coxa), mantendo as curvaturas fisiológicas da sua coluna vertebral.

3- Focar na respiração é uma boa dica para melhorar a tensão. "Um trabalho de respiração diafragmática, de preferência deitado de barriga para baixo, “puxando o ar pela barriga” e expirando profundamente. Pode ser feito por, pelo menos 3 segundos, sempre que se sentir tensionado" - reforça Reno.

4- Respeite os limites do seu corpo. A flexibilidade vem com o tempo.

Três exercícios podem ser feitos por todo mundo. Um caso muito comum, principalmente para quem trabalha em home office é sentir dores musculares. Se liga nas dicas do Reno para aliviar esse incômodo.

Alongamento universal

Sentado, flexione uma perna encostando um joelho no chão, enquanto a outra perna fica bem esticada. Enrole a coluna, sempre com a cabeça baixa, tentando encostar o peito no joelho esticado, enquanto puxa a ponta do pé. Fique de 30 segundos a 1 minuto nesta posição e alterne a perna. O ideal é fazer esse exercício assim que acordar, em cima da cama, antes de pisar no chão. De acordo com o ortopedista Rodrigo Astolfi, esse é um exercício sob o olhar médico e serve tanto para tratar, como para prevenir problemas na coluna.

"O alongamento é uma ferramenta de treino que auxilia na prevenção e até no tratamento de algumas disfunções musculares, articulares. São fundamentais para a manutenção ou ganho de extensibilidade muscular e para a mobilidade articular, além de influenciar positivamente a consciência corporal" - ressalta o profissional de educação física Reno Brasil.

Alongamento Cooksquat

1- Passo:

Encoste os dedos das mãos nos pés deixando a coluna e a cabeça reta.

2 - Passo:

Agache-se , ainda mantendo a coluna e a cabeça reta.

3 - Passo:

Erga os braço para cima durante 15 segundos.

4 - Passo:

Levante-se, ainda mantendo os braços levantados.

Alongamento Bretzle

1- Passo:

Procure um algo para apoiar sua costa e deite-se. Leve o seu joelho direito o seu lado esquerdo, sem desencostar sua coluna do chão.

2 - Passo:

Segure com sua mão direita o pé esquerdo, sem desencosta o joelho do chão.

Fonte: Rodrigo Astolfi, Ortopedista / Reno Brasil, Educador Físico.